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Tuesday, July 1, 2014

神奇方法帮你克服时差


如果好不容易挤出时间飞到国外,想放松一下,可是才下了飞机,所有计划好的行程就被时差给打乱,那未免也太煞风景了吧!

長途高速飛行後的身體節奏失調和疲乏煩躁感,稱為 jet-lag ,也可稱為時差困擾。

特别是那些向东飞绕整个地球的人来说,时差反应是一个严峻的挑战。它夺走了我们的活力,让我们疲惫不堪,同时扰乱我们的睡眠。

这里的几点小建议可以让我们在白天精力集中精神抖擞——并在晚上做一个好梦。
  

方法1:调整你的睡眠时间
如果你在夜晚抵达目的地,那么试着在飞机上一直保持清醒的状态。虽然你到达时会感到很累,但此方法可以让你整晚睡得更好。
如果你是早上抵达的话,那么就是反过来了,在飞行途中尽量让自己睡着。我知道你肯定会说在飞机上或者飞机场睡觉是件非常困难的事情,但这不是不可能哦,这些人就是这么做到的!

方法2:到达目的地后,午夜之前要保持醒着的状态
就像我之前说的那样,最好的方法克服旅途劳累就是在飞行的时候睡觉。但如果你无法做到这点,也可以让自己在抵达后保持清醒,通常的方法就是摄入少量的咖啡因,比如喝咖啡或者含有咖啡因的饮料。但切记不要摄入过多,否则你的生物钟会被严重扰乱。此外在旅行前和旅行途中完全避免咖啡因的摄入。

方法3:适量饮水
通过喝大量的水使身体保持水分能够有效地减缓时差的影响。而且飞机上是一个十分干燥的环境,所以大量喝水也能够在飞行时感觉更加的舒适。记得不要喝带酒精的饮料,这样做会容易使你的身体处于缺水状态。在飞行途中避免酒精和咖啡因饮料这些饮料,它们不但让你口渴烦躁,同进也紊乱了你的生物钟,夸大时差反应的症状。

方法4:保持正常的饮食时间
到达之后,尽快让你的身体恢复正常工作节奏是十分重要的。做到这点的方法就是确保在平时正常的时间进餐。比如,你凌晨5点到达目的地,这个时间不是你正常的早饭时间。那么就需要忍住自己的食欲不进食,到你正常吃早饭的时间再去吃。不过如果你真的又饿又累,也别把自己饿坏了,但我的建议是尽你所能依照正常时间来吃饭,这个方法还是很有效的。

方法5:多晒晒太阳
日光是能够调节人体的生理节奏的。如果你想提醒你的身体现在要保持清醒,那么就应该多晒晒阳光。对于早上到达的旅客这点就特别重要了。另外一种唤醒身体的方法就是做运动。根据我的经验,通过类似运动的方法让自己保持活力能够帮助你神清气爽,更有精神。


方法6:提前调整睡眠生理时钟
你也可以现在就更改生物钟。如果你要离开比较长的一段时间,不要到了目的地才调整你的表——在家的时候就开始通过饮食与睡眠来调整你的生物钟。
当你打算睡觉时,你需要用厚厚的深色窗帘阻隔光线并降低房间温度。记住,通过控制光线和温度来调节你的生物钟,并给它一个明确的命令——你要睡觉了。
专家说如果出发前三天,每天都多睡15分钟,虽然没办法精神百倍,但要达到十倍应该是不成问题,特别是如果到时区比较慢的地方,需要维持“清醒”的时间比较长,更需要事先多睡一下,免得精神不济。
如果你在飞往目的地的途中有几个小时的夜间时间,那就试着去睡一会儿。用耳塞来消除噪声,用眼罩把光线遮住,并把空调扇片调高。
你身体控制生物钟的第三个因素是温度。较低的温度会降低你的体温并提醒你的身体该睡觉了。而较高的温度则提高你的体温并告诉他是时候清醒了。不过注意避免让温度过低,记得带上一套航空公司或者旅行购物售卖的丝毯与毛枕。


方法7:提前调整饮食生理时钟
你如果要进行一两天以上的飞行,那么就在飞机起前之前通过调整自己一日三餐的时间的方法使自己的身体适应新时区吧。
打个比方,假设你打算往西从圣地亚哥飞往波士顿,在起飞的前三天开始,你就需要每天提前一小时吃饭。如果是从圣地亚哥返回波士顿呢?为了帮助自己回家后适应环境,在离开前的三天开始每天推迟一个小时吃饭吧。
起飞前夜吃点意大利面条。或者其它富含碳水化合物的食物。科学家对于这个能否减轻时差反应以及促进你的正常睡眠已经进行了几次不休的争论,但是在近期关于生物钟基因的研究中已经表明碳水化合物有微妙的增强睡眠能力的作用——特别是你往西飞行的时候。 没有人能指出它是如何起作用的,不过人们知道碳水化合物能为大脑提供色氨酸,而这种物质可以制造促进睡眠的神经递质羟色胺。


方法8:不要吃航班上的食物。
你身体控制生物钟的第四个因素是食物。由于飞行餐是基于你在家的时候提供的,因此它会让你调整自己生物钟的努力前功尽弃。


方法9:药物帮助
假如以上的方式都不适用于你,那么有一些药物能来辅助你。
 服用安眠药。短效安眠药可以帮助你在睡眠中度过夜间飞行。他们也可以帮助你度过在目的地的头几个夜晚。不过一定要注意,如果安眠药服用得比当地的睡觉时间即使只晚了一点点,它也会加剧你的时差反应。更糟的是,如果航程结束了药效还没有消去的话,你就得昏昏沉沉地到达目的地——这对于你开车或与搭当地车都是不利的。

 服用褪黑激素。这它是一种非处方药物,你不需要医生处方就可以得到它。但由于因为它会干扰你大脑中的化学物质,因此服用前最好咨询医生,尤其是如果你还要服用其它药物。  
研究表明,补充褪黑激素会使人昏昏欲睡。虽然效果不及安眠药,但是它可以直接作用于你身体的生物钟并促进其睡眠。
一般来说,睡眠专家建议:如果你往东飞行,你应该考虑在起飞当天下午6:00之间7:00期间服用一粒3到5毫克的胶囊,到达目的地后在入睡前服第二粒胶囊。如果你已经服用了褪黑激素,那么考虑搭一辆租车去你的旅馆吧。你的昏昏欲望可不能保证你的驾驶安全。 
假如你是往西飞行,那么你只需要在到达目的地后的上床前服用一粒就够了,而在飞行之前不要服用它。
服用褪黑激素有两点要注意:第一,因为它这样的非处方安眠药未经美国食品药物管理局审核,不同品牌之间的品质会有很大差异,所以你需要购买知名品牌的产品以保证其质量。第二,褪黑激素的安全性已经不再经过严格审查。专家认为,在进行长期临床测试以确保其安全性之前,它不适合长期服用。所以不要认为它是一个你可以在家经常服用的药物。


最后,在抵达目的地24小时之内避免驾驶长距离和做重要决定。如果你有时差反应,你思考和反应能力会受到影响。



近日看了一本美容書,其中一篇關於克服時差困擾的文章很有趣,值得分享下來。

1.食療法(Diet)
這個方法曾給美國國防人事科展開橫越九個時區的測試,並證實有效,這方法一直是美國軍隊沿用至今的。在啟程出發前數天實行 Feasting 和 Fasting 交替進行,可加速調節身體適應新時間表。

Feast days: 三餐全餐進食,早餐和午餐以高蛋白為主,肉排和雞蛋是最理想的早餐,午餐是豆類加肉類,晚餐則以高碳水化合物為主,例如意粉和米飯,晚餐後容易昏昏欲睡。

Fast days: 同樣每天三餐,但以低碳水化合物和低卡路里為原則,每餐不可超過700卡路里,例如半片麵包加輕量湯水。

舉個例子:星期日出發,要在啟程前三天(星期四)實行食療法,星期四 Feast day,星期五 Fast day,星期六 Feast day,星期日 Fast day(飛行日必需是 Fast day),進入另一時區後可以 Fast 也可 Feast,仍在飛行中也不打緊,飛機早餐屬高蛋白質,餐後不可呆坐,多活動身體去適應新時區。午餐高蛋白正好補充身體能量。晚餐應以高碳水化合物為主,產生倦意可以早點休息。


2.光療法(Light Therapy)
光療法是輔助治療,也適用冬季情緒低落症。其原理是,但光線進入眼球,會令腦部減少褪黑激素,使人不會產生睡意,所以應在日間接受治療。
也可購買一部天然日光燈,坐近燈的位置,眼睛不要直視燈光,但要展開眼睛頭部向燈,似乎燈光強度而定,一般每次進行15分鐘至2小時不等。光療過程可以看書或飲食,大約一個星期可以適應下來。

3.順勢療法(Homeopathic Remedy)
最現成是購買一盒No-Jet-Leg,不少旅遊和健康雜誌也曾推介吃產品,並聲稱孕婦也可安全服用。生產商實驗顯示成功率達75%。

4.荷爾蒙補充法(Melatonin)
過去十年美國人都以褪黑素(Melatonin)代替傳統安眠藥。Melatonin 是人體腦內松果體腺所分泌的一種荷爾蒙,許多動物體內也有,日間分泌少,入夜後,人體腦部分泌較多,從而產生睡意幫助入睡。

4.運動療法(Exercise)
運動可重組身體週期節奏,尤其是 Resistance Exercise, 可藉著鍛煉肌肉影響生物鐘,清楚傳達身體一個『正在甦醒』的信息。

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