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Thursday, February 7, 2013

採購食物5 妙招

採購食物5 妙招

食物是控制病的關鍵環節,吃得正確就可以降低糖尿病併發症的危險。但要買對食物大不易,畢竟超級市場貨架上的食品多到讓人目不暇給。不過,只要在採買之前稍做規畫,且懂得箇中訣竅,選擇健康食物便易如反掌。

1. 謝絕加工食品,只買生鮮食物
爺爺奶奶在我們這個年紀時,大概從沒見過我們現在常吃的那些現成食物、五顏六色的水果軟糖、裹著巧克力的榖物棒,或是微波即可食用的冷凍食品,但是他們絕對認得新鮮蔬果、家禽、家畜、魚肉,以及其他未經加工的天然食物。

總之,請你買香蕉,別買香蕉口味的布丁;買豬肉,別買香腸;買新鮮蔬菜自己回家做沙拉,別買附有高脂沙拉醬和烤麵包丁的現成凱撒沙拉。如此一來就可攝取到最多的維他命和礦物質,而不是吃進加工食物過量的鹽、糖、澱粉,以及脂肪。

2. 別忘了全榖食物
研究顯示全榖食物吃得越多,身體對胰島素的敏感性越高,而罹患糖尿病的機率則越低(編按:全穀指含有胚乳、胚芽和麩皮之完整穀粒)。以每天吃三份全榖食物為目標,做起來其實沒你想像的那麼難。要怎麼吃呢?

早餐:改吃全榖做的麵包,或者吃一碗麥片粥或全榖物什錦燕麥片。
午餐:點一份全麥麵包,取代白麵包。
晚餐:在餐盤裡加一支玉米,或是食用糙米飯。

3. 購物車裡有一半必須是五顏六色的新鮮蔬果
豐富的顏色代表具有多種植物營養素,包括抗氧化劑。抗氧化劑可中和糖尿病患者體內過多自由基(自由基會破壞細胞,影響健康)。蔬果顏色越深越好:選擇鮮紅色的甜椒和番茄,橘色的胡蘿蔔、芒果或是紅肉哈蜜瓜,綠色的花椰菜和菠菜,這樣的一餐不僅好看,也會有多層次口感。

4. 看一看有什麼鮮魚
鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚和新鮮鮪魚提供豐富的蛋白質,而且是絕佳的omega-3脂肪酸來源。它不但減輕病人常見的慢性發炎,還有助降低心臟病風險。科學家目前不確定發炎的化學物質為何會影響胰島素,造成血糖升高,但研究顯示愛吃魚的人罹患第二型糖尿病的比率較低,或許並非偶然。

飲食目標:每星期至少吃兩份富含omega-3的魚,每份85至140公克。

5. 檢視成分標籤上的脂肪與鈉含量
糖尿病會提高罹患心臟病的危險,所以你攝取的飽和脂肪不能超過總熱量的百分之七(以一天攝取二千大卡熱量的飲食而言,最多只能攝取十五公克飽和脂肪)。另外,一般而言糖尿病患者血壓也會比較高,所以鈉的每日攝取量不宜超過九百二十毫克。

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