實用性的臀部伸展運動

美國研究學者指出：「大部分的跑者跑步沒有延伸到臀部。」，意思是，每一次跨步的時候，你的腿可能因肌肉伸展不足或跑姿不正確，導致向後擺動的幅度不夠大，因而喪失部份推進動力。而且當肢體活動受限，會使運動過程中的生物力學集中到腿部，造成腿部負擔變大。

可以試著在跑步前做以下臀部伸展運動，或是在平常的訓練中加入臀部鍛鍊。當臀部肌肉得到鍛鍊與伸展，不但可以跑得更快，重要的是受傷機率也會減低。無論在戶外運動還是在室內跑步機鍛煉前，臀部伸展運動都是具有實用性的！

1.跪姿臀屈肌伸展
這個運動可以幫助伸展及強健的臀部肌肉，有助於增強柔韌性及運動幅度
1)先以弓箭步姿勢站立
2)接著將後足的膝蓋跪地，上半身挺直、骨盆往前傾，維持這個姿勢1分鐘後放鬆
3)重複兩次以上，接著換腳。

2.瑜珈橋式
幫助強化大腿、伸展髖部，鍛鍊臀部肌肉。
1)平躺在地，兩腿屈膝、腳板平放貼地，
2)維持此姿勢同時使力撐起臀部和背部成橋式，頭與肩膀不離地，保持骨盆高度，停留5~10個呼吸，重複3-5次。

3.髖外展
能夠強健在運動（例如，走路及跑步）時使膝蓋穩定平衡的臀部肌肉。
1)側臥，同時將小腿彎曲，大腿伸直，臀部略微過度伸展。
2)慢慢抬起及放下大腿，重複該動作5次，保持臀部不動。
3)換另一側重複上述動作5次。

4.頭觸腳式
在跑步前比較多人會用的拉伸運動，可以幫助髖骨和後腿肌肉伸展及暖身。
1)坐姿，一腿往前伸直，另一腿的腳底貼在伸直腿的大腿內側，身體挺直
2)身體朝伸直腿的方向盡量前傾。如果你的手夠不到你的腳，把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把背拱起來。
3)保持姿勢，至少深呼吸五次，回到初始位置。再換另一隻腿做一組，重複5次。
注意：一隻腿往前伸直，另一隻腿不要向後。身體要挺直。

5.蝴蝶式
有效伸展髖部，拉伸大腿內側肌肉、背部脊椎
1)坐在地上，打開雙膝，腳掌相對
2)背部伸直，深呼吸後慢慢向前傾，到最大限度為止，停留五次深呼吸，反覆5次
3)如果想更大程度拉伸的話，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長時間

對大多數人來說，無論職業是跑步運動員還是騎乘自行車的愛好者，甚至是整天坐在電腦前的上班族的人，臀部肌肉都可能太過於緊繃，甚至無力，多多練習臀部伸展運動，有助於增加髖關節的柔軟度，還能減少腰背痠痛的傷害。