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Wednesday, June 26, 2013

實用性的臀部伸展運動

美國研究學者指出:「大部分的跑者跑步沒有延伸到臀部。」,意思是,每一次跨步的時候,你的腿可能因肌肉伸展不足或跑姿不正確,導致向後擺動的幅度不夠大,因而喪失部份推進動力。而且當肢體活動受限,會使運動過程中的生物力學集中到腿部,造成腿部負擔變大。

可以試著在跑步前做以下臀部伸展運動,或是在平常的訓練中加入臀部鍛鍊。當臀部肌肉得到鍛鍊與伸展,不但可以跑得更快,重要的是受傷機率也會減低。無論在戶外運動還是在室內跑步機鍛煉前,臀部伸展運動都是具有實用性的!

1.跪姿臀屈肌伸展
這個運動可以幫助伸展及強健的臀部肌肉,有助於增強柔韌性及運動幅度
1)先以弓箭步姿勢站立
2)接著將後足的膝蓋跪地,上半身挺直、骨盆往前傾,維持這個姿勢1分鐘後放鬆
3)重複兩次以上,接著換腳。

2.瑜珈橋式
幫助強化大腿、伸展髖部,鍛鍊臀部肌肉。
1)平躺在地,兩腿屈膝、腳板平放貼地,
2)維持此姿勢同時使力撐起臀部和背部成橋式,頭與肩膀不離地,保持骨盆高度,停留5~10個呼吸,重複3-5次。

3.髖外展
能夠強健在運動(例如,走路及跑步)時使膝蓋穩定平衡的臀部肌肉。
1)側臥,同時將小腿彎曲,大腿伸直,臀部略微過度伸展。
2)慢慢抬起及放下大腿,重複該動作5次,保持臀部不動。
3)換另一側重複上述動作5次。

4.頭觸腳式
在跑步前比較多人會用的拉伸運動,可以幫助髖骨和後腿肌肉伸展及暖身。
1)坐姿,一腿往前伸直,另一腿的腳底貼在伸直腿的大腿內側,身體挺直
2)身體朝伸直腿的方向盡量前傾。如果你的手夠不到你的腳,把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把背拱起來。
3)保持姿勢,至少深呼吸五次,回到初始位置。再換另一隻腿做一組,重複5次。
注意:一隻腿往前伸直,另一隻腿不要向後。身體要挺直。

5.蝴蝶式
有效伸展髖部,拉伸大腿內側肌肉、背部脊椎
1)坐在地上,打開雙膝,腳掌相對
2)背部伸直,深呼吸後慢慢向前傾,到最大限度為止,停留五次深呼吸,反覆5次
3)如果想更大程度拉伸的話,手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長時間

對大多數人來說,無論職業是跑步運動員還是騎乘自行車的愛好者,甚至是整天坐在電腦前的上班族的人,臀部肌肉都可能太過於緊繃,甚至無力,多多練習臀部伸展運動,有助於增加髖關節的柔軟度,還能減少腰背痠痛的傷害。

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